Di susun oleh:

NAMA: AMALIA DEWI SAFITRI

KELAS: X AKSELERASI

NO ABSEN: 01

MAN TULUNGAGUNG 1

TAHUN PELAJARAN 2012/2013

Jl.Ki Hajar Dewantara-Beji-Boyolangu

1.              Skipping Rope (Lompat Tali)

Lompat tali atau dengan istilah inggrisnya biasa disebut dengan skipping, adalah salah satu jenis olahraga cardio yang mudah dilakukan dan sangat praktis dilakukan untuk mendapatkan tubuh sehat dan segar.

Skipping, Meskipun terkesan sepele, tetapi tahukah Anda bahwa olahraga yang satu itu selain mudah untuk dilakukan karena hanya membutuhkan tali skipping juga sangat bermanfaat bagi pembentukan tubuh sehat Anda ! Olahraga dengan tali ini dapat menggerakan setiap otot yang ada ditubuh Anda. Itu dia mengapa skipping ini dipercayai dapat membakar lemak dan membentuk tubuh Anda menjadi lebih ramping dan ideal.

Cara melakukannya pun mudah. Setiap kali ada waktu lenggang, lakukanlah skipping dimana pun yang Anda inginkan dengan gerakan melompat sebanyak 30 kali lalu istirahat selama 30 detik. Berikan waktu bagi jantung Anda untuk kembali ke detak normal lalu lakukan lagi gerakan yang sama sebanyak tiga kali. Untuk kecepatan, lakukanlah secara bertahap. Semakin banyak lompatan Anda, semakin kencang pula Anda melompat namun begitu memasuki lompatan yang ke dua puluh kembali atur lompatan anda agar lebih pelan sehingga pada saat Anda berhenti, Anda dalam keadaan yang normal.

Skipping/lompat tali akan membuat seluruh tubuh Anda bergerak. Setelah latihan lompat tali, Anda akan merasakan dampaknya pada otot bahu, punggung, dan otot betis. Untuk membakar lebih banyak lemak, Anda bisa mencoba memutar tali dengan lebih cepat agar gerakan menjadi lebih intensif. Cara Melakukannya :

Lakukan pemanasan.

      Kemudian lompat tali secepat mungkin.

       Konsentrasi dan fokus pada gerakan agar tidak terjatuh.

      Melompat dengan meletakkan satu kaki di depan.

      Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.

      Rasakan gerakan tali dan biarkan tali memutar secara alami.

Tips : Jika Anda melakukan dengan kecepatan lambat, lakukan latihan ini 20 menit sebelum sarapan untuk memaksimalkan penurunan berat badan.

Adapun beberapa kegunaan dari melakukan skipping atau lompat tali diantaranya :

o   Lompat tali dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak, dibandingkan dengan melompat tanpa menggunakan tali.

o   Lompat tali melibatkan banyak otot besar sehingga pembakaran kalorinya optimal.

o   Lompat tali dapat membantu membakar kalori sekitar 436 Kalori/jam

Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggang sebaiknya memilih jenis olahraga lain, dan tidak melakukan lompat tali. Jaga tulang punggung selalu tegak selama latihan. Tekuk sedikit lutut saat melompat. Gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali selama latihan.

2.              Sit Up

1.      Pengertian Sit up

Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Sit-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya.

Sit-up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggul dan otot perut. Ini dimulai dengan berbaring dengan punggung di lantai, biasanya dengan lengan di dada atau tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk dalam upaya untuk mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang, dan kemudian mengangkat kedua vertebra atas dan bawah dari lantai sampai semuanya unggul bokong tidak menyentuh tanah.

Beberapa berpendapat bahwa situps dapat berbahaya karena beban lumbal tinggi tekan dan dapat diganti dengan krisis dalam program latihan latihan. Kekuatan seperti sit-up dan push-up tidak menyebabkan pengurangan spot lemak.Mendapatkan 'six pack' membutuhkan

Mendapatkan 'six pack' membutuhkan kedua otot perut dan hipertrofi pelatihan kehilangan lemak perut atas-yang hanya dapat dilakukan oleh kehilangan lemak dari tubuh secara keseluruhan.

Tahap-tahap Melakukan Sit Up

 Berikut adalah cara latihan sit-up :

v  Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada.

v Jalankan- Sit-up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu.

Ini adalah dasar Sit-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial.

Cara meningkatkan kemudahan dari latihan ini dengan melakukan hal berikut:

Ø  Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama jika Anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasar-up. Sebagai alternatif, Anda dapat klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda.

Ø  Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu mengangkat tubuh Anda lebih mudah.

Ø  Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.

Ø  Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang sit-up. Dengan posisi ini, Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda membawa sebagian besar beratnya.

Ø  Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.

Ø  Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up.

Ø  Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga.

2.    Manfaat Sit Up

Tujuan utama dari latihan-untuk meningkatkan daya tahan dari otot-otot. Manfaat lain dari  sit up adalah:

1.  Mengencangkan otot

Menurut sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, testosteron konsisten merespon otot.

Sit up menggunakan otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai stabilisator.

2. Mencegah osteoporosis

Menurut Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan osteoporosis pada laki-laki.

Rendahnya tingkat testosteron juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta atrofi otot dari waktu ke waktu.

3. Panjang umur

Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian.

Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia.

4. Menghilangkan perut buncit

Peneliti Rush University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di dekat pinggang.

3.              Back Up

1.    Pengertian Back Up

    Gerakan Back up, mungkin sering di abaikan oleh banyak orang, selain gerakannya susah dan perlu usaha yang maksimal, ternyata back up sangat efektif membakar lemak diperut.

Karena gerakan Back up adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena dengan posisi badan tengkurap, tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan otot perut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya dengan menahan bagian tubuh atas.

Jika dilakukan secara rutin back up juga dapat mengecilkan dan merampingkan perut serta pinggang dengan efektif membakar lemak pada bagian itu.

2.    Tahap-tahap Melakukan Back Up

     Telungkup saja, terus kedua tangan di kepala ( belakang leher ) terus cari temen yang bisa pegangin kedua pergelangan kaki kamu, terus coba kamu angkat badan kamu setinggi mungkin.

4.                  Manfaat Back Up

Ternyata Back up dapat Memperindah Perut bagian bawah.